Prehrana otrok in mladostnikov

Zdrava, uravnotežena prehrana je poleg telesne aktivnosti ena izmed glavnih komponent pri vzdrževanju telesne mase. Vzdrževanju energijskega vnosa oz. razmerja med vneseno energijo in porabo le-te pravimo tudi prehranski status. Raziskave v zadnjem času nakazujejo, da prehranski status ni povezan samo s prehrano in telesno aktivnostjo, temveč tudi z vzorci spanja. Podatki nakazujejo, da se večina otrok, šolarjev kot tudi mladostnikov ne prehranjuje zdravo. Še vedno prevečkrat posegajo po manj priporočenih živilih, kot so sladke pijače, sladka in slana hrana. Na njihovih jedilnikih je predvsem premalo zelenjave in rib.  Raziskava HASB je pokazala, da je pri otrocih in mladostnikih število dnevnih obrokov manjše kot je priporočeno – nimajo urejenega ritma prehranjevanja. Pri izpuščanju obrokov še vedno velja, da je zajtrk tisti obrok, ki ga otroci in mladostniki najpogosteje izpustijo.

Otroci in mladostniki pospešeno rastejo, zato sta pomembnejši od zaužite zadostne količine hrane, pestrost (raznolikost) in kakovost njihove prehrane. Priporočamo poseči čimbolj po lokalni hrani. Hrana, ki je pridelana ali predelana lokalno je namreč veliko bolj hranljiva in okusna, saj jo zaužijemo v času njene optimalne zrelosti (sadje in zelenjava), torej v letnem času, ki je primeren za pridelavo in predelavo same rastline, kot tudi pobiranju dozorelih plodov. Pravimo lahko, da ima svežino.

Eden izmed najpogostejših nepravilnih (nezdravih) prehranskih navad je izpuščanje prvega glavnega obroka, zajtrka. Za nameček pri naslednjih obrokih pride do koncentriranja (združevanja) le-teh (pri enem obroku pojemo preveč). Običajno predvsem v popoldanskem in večernem času. Pogosto se posega še po nepriporočljivih prigrizkih.

Priporočljivo je pojesti vsaj štiri obroke dnevno. Dan pričnemo z zajtrkom, saj že stari rek pavi ¨Za zajtrk jejmo kot kralji,˝ kar pomeni, da naj bi že pri zajtrku zaužili četrtino dnevnih energijskih, kot tudi hranilnih potreb. Za zajtrk si privoščimo sveže sadje ali kos le-tega, potem izbiramo med polnovrednimi ogljikovimi hidrati (polnozrnat kruh, kosmiči brez sladkorja, kaše…), med manj mastnimi beljakovinami (lahek navadni jogurt, kefir, skuta, manj masten sir, manj mastno šunko, pršut…), užijmo malo kvalitetnih maščob (oreščki, avokado…), manj sladko marmelado, med. Nič ni narobe, če si že pri zajtrku privoščimo zelenjavo (npr. polnozrnat kruh s piščančjimi prsmi v ovitku z svežo zelenjavo).  Po končanih šolskih obveznostih (pouku) otroci in mladostniki komaj čakajo, da zaužijejo naslednji glavni obrok, saj mine že kar nekaj časa odkar so pojedli šolsko malico (premostitveni obrok). Za kosilo jim ponudite pester in hranljiv obrok, ki naj vključuje vse skupine živil npr. pečena riba (zaželene so predvsem male morske ribe),  ali pečen piščančji file, ajdova kaša ali krompir v kosih z drobnjakom, korenček in/ali grah, ter skodelica solate. Vmes pa otroci in mladostniki opravijo svoje obveznosti do šole, ter so telesno aktivni vsaj 60 minut. Med glavnimi obroki naj otroci zaužijejo še drugi manjši premostitveni obrok – popoldansko malico, ki lahko vsebuje sezonsko sadje. Dan zaključimo z večerjo, ki naj bo lažji obrok npr. piščančja nabodala, ali popečeni piščančji/puranji koščki mesa, zelenjava (sveža ali popečena), ajvar in kos polnozrnatega kruha. Ne smemo pozabiti še na tekočino, ki je tudi pomembna, predvsem je pomemben pravilen izbor le-te. Posegajo naj po vodi in nesladkanih čajih.

Posameznikove prehranjevalne navade se začno doma, v družini. Otroci dobijo prehranjevalne navade že v času zgodnjega otroštva. Posamezniki oz. družine, ki imajo pestre, uravnotežene prehranjevalne navade imajo tudi manjšo možnost za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so povišan krvni tlak, prekomerna telesna teža, sladkorna bolezen ter bolezni srca in ožilja v kasnejšem življenju.

Pripravila
Blaženka Kranjec, dipl. diet.
Center za krepitev zdravja Ivančana Gorica